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说起松弛感，“适度放松”成为家长们和学生们都很关注的话题。
就算是已经工作的大朋友们，听到”高考“似乎也不免心里一紧，或许现在有的人还会做紧张的“考场梦”。
为什么我们逢考就容易紧张？在考试期间，我们怎样调整和休息才比较得当？另外，有什么方式，可以帮我们从容应对考试、面试、当众展示等重大场合？本期心传专栏，我们跟心理学者一起分析，答案也许就藏在“walk”里……
Citywalk、Countryside Walk、Parkwalk、Zoowalk……近两年，要说什么是年轻人中流行的休闲方式，只需要用一个词回答，那就是——walk！
无论是“城walk”“村walk”还是各种“园walk”，年轻人们愈发感受到“闲逛的魅力”，而当Citywalk还让人意犹未尽时，近日又兴起一股“Wildeat”风。Wildeat简言之即“户外野吃”，讲究的就是在自然氛围下就地开饭的松弛感。
无论是citywalk，还是近日兴起的wildeat，它们最大的特点是将休闲场景移动至室外。各种walk强调的是放慢脚步，以松弛的姿态留意身边的风景。
平时热衷于外出走走的95后小唐告诉记者：“之前有句话很吸引我，‘一个人走路是和地球的约会’。我发现出去闲逛的时候，我的注意力就集中在街道边风景上，这个过程就蛮治愈我的内耗的。”
认知行为疗法认为我们的认知由想法、行为、情绪组成，三者相互影响。这一理论启发我们，如果情绪上存在内耗，我们需要借助“外力”去影响情绪，比如改变我们的想法，或是做出相应的行动，其中“不带手机出去闲逛5分钟”就是一种简单有效的方法。
谈及花式”walk“为啥火？
心理学者通过一个实验给出了一种解答：
加拿大的科学家曾做过“感觉剥夺实验”——通过每人每天100美元的报酬招募志愿者，条件是志愿者需置身于被剥夺了光、声、触觉等的房间内，并要求志愿者停留的时间尽可能长久。
然而，尽管有高额奖励，却很少有人能停留2至3天以上。志愿者在实验期间，出现了注意力不集中、思维不连贯、反应迟钝、情绪烦躁等症状。实验证明，感觉的丧失会严重影响人的认知过程，并波及情感和意志状态，造成心理功能紊乱乃至行为失常现象。
李艳月认为，这一实验告诉我们，单一环境可能会对我们的心理状态造成影响，因此对于经常处于课堂学习环境中的考生，和经常处于办公环境的工作者来说，特别需要在休息时间转换场景，接受更多样化的感官刺激，这也是为什么逛公园、城市漫步、在大自然徒步野炊如此受大家欢迎。
流花公园蒲林广场，市民在散步和晒太阳。广州日报资料图
除了转换场景、接受更多元的感官刺激，闲逛带来松弛感的力量还在于能使人专注当下——当我们走进街头巷尾或是置身于山野湖泊的自然中，眼中的景色、耳旁的声响、闻到的气味和身旁溜走的清风，都帮助我们更好地体会此刻。
大自然对于年轻人的吸引力还在于它帮助我们屏蔽掉外界的评判标准。在游览大自然时我们丝毫不用担心大自然会给我们“打分”。这是大自然治愈焦虑的另一个原因。
而上述这两种方式都能转换成帮助我们应对重大场合下紧张、焦虑情绪的方法。
广东省心理咨询师协会副会长李素磊博士认为，紧张、焦虑、担心等情绪是心理学里“灾难性思维”。
“灾难性思维”也是一种认知偏差，它涉及对潜在负面结果的过度担忧和夸大，即使这些结果发生的可能性很低或实际上并不那么严重。这种思维方式会导致个体对尚未发生的事件持有悲观的态度，并倾向于想象最坏的结果，从而产生不必要的焦虑和恐惧。
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“灾难性思维”的例子包括但不限于：担心高考失手人生就完了，担心演讲失败会无颜面对老师和同学，恋爱分手是因为自己没有吸引力不值得被爱等……
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而灾难性思维的形成原因包括：过高估计消极后果发生的可能性和过低估计自己应对消极后果的能力，从而导致个人产生主观的情感痛苦。
所以，在“紧张”中，我们可能把自身看得过于渺小，却将外界标准对我们的影响看得过于重大。
而闲逛所带来的“专注当下”和“屏蔽外界评判标准”的力量，正有助于及时切断我们的紧张情绪——当我们专注做好当下能做的，降低对未知的恐惧，便能一定程度上减少紧张感。
心态调整是一个动态长期的过程，既有赖于我们在日常点滴中不断调整和丰富对自身的认知，又离不开我们前期为考试所做的知识储备。不管是正在进行中的高考，还是其他的面试、对外展示的心态调整，都是如此。
那么，就缓解考前紧张来说，有什么短时间内行之有效的方法呢？
李素磊博士回答道，“最关键是切断头脑里的“灾难性思维”的无端自动运作。
把注意力从头脑集中到身体上的牛津大学心理疗愈的方法，在考场上尤为实用。可以让学生在考场上“放松至全然忘我”的状态，仅需要3分钟。
当进入考场坐在自己的位置上，摆放好文具后，环顾四周后端坐好。
首先是全身放松：
3、慢慢默念放松全身：逐个放松自己的五官、脸颊、后背、四肢……
这就相当于给自己“按摩”了一次，全身会马上轻松，头脑安静，心情平和，身心回归宁静。头脑全然安静下来。
其次，是进入“全然忘我”之境：
平静中，在面对卷子的时候，全身心专注到卷子上，如同走进卷子里的世界。在这种状态下灵感从心而发，答卷能下笔如有神！
1、考前晚上睡觉前听听悠扬的音乐，是类似大自然的音乐，例如海浪声、潺潺流水的声音、山谷百鸟归林的声音……想象音乐的带来大自然的能量流动于感官之中；
2、躺上床后，全身放松做一两次，身心就能平静下来；
4、广州连日降雨，湿气重会令人倦怠，精神疲乏。煲些祛湿汤喝可以缓解症状：推荐的汤谱有土伏苓赤小豆排骨汤、棉茵陈鰂鱼汤、木棉花瘦肉汤等。
1.首先，我们可以正视自己的焦虑、紧张情绪：告诉自己“目前我感到紧张很正常，这说明我很看重这次考试，我想要尽力面对这次考试。”
事实上，适度的紧张有助于我们保持对考试的兴奋度和感受力，使我们处在思维活跃的阶段，可以提升学习效率和效果，以至于更好发挥我们的水平。就如运动员在比赛前会进行热身运动，找到自己应对挑战的状态。
2.我们可以对自己进行一些积极心理暗示，比如准备“幸运物”：带上你觉得能给你带来幸运的一支笔。还可以进行语言上的积极暗示，比如“相信我是可以的”“我尽了自己的努力就好”“只要答完题，我就达到了目标”。
3.当我们在考试前，感知到自己存在负面情绪时，可以握紧你的拳头：把你双手所有力量集中在手掌当中3秒钟，然后突然放松，并感受自己的呼吸。还可以做这些事：涂鸦、把心情写下来、向让你感到安全的人倾诉……这些行为可以帮助我们感受当下，而不是继续陷入情绪漩涡。
此书的中文版于2020年10月由天津科学技术出版社出版，作者是美国心理学者玛莎.戴维斯、伊丽莎白.埃谢尔曼、马修.麦凯。此书有近百位心理医生联袂推荐，在美畅销百万册。三位作者中的玛莎·戴维斯博士退休前是精神病科的心理学家； 伊丽莎白·埃谢尔曼，是一位执业的临床社会工作者，实践经验丰富；马修·麦凯博士是加州一研究院的教授。
人生在世，从出生开始就要应对各种压力，只是在婴儿时期不自知而已。慢慢成长，就要渐次面对学习的压力、人际交往的压力、工作的压力、处理日常事情的压力等等。每个人都摸索出了自己的减压方法，然而其中有一些未必都是有益的，不排除部分方式是“拆了东墙补西墙”，如随意发脾气、暴饮暴食、疯狂购物等等。长期如此，可能会带来更大副作用，甚至直接间接导致心理与生理疾病等等。
科学地“减压”，因此成为一种“必需”。此书本基于三位专业人士的心理学的研究和临床实践，为面临各种压力的不同年龄段的人群，条分缕析了20种科学有效的减压方法。
此书从认识压力开始，通过对身体的自我觉察、练习呼吸、冥想和视觉放松、自我催眠、各种自生放松训练等等，直面担忧和焦虑、积极应对恐惧、提前预防愤怒，此外也要注意目标设定和时间管理、进行自信心训练、管理工作压力等等，当然也要加强营养、运动解压等等。该书的结语是：直面阻力。
确实，“直面”二字很重要。幸福自适的人生，由我们自己创造。面对涵盖各种负面情绪的“压力”，我们不要总是逃避。清醒地觉知、科学地面对、相信自我的力量，如此我们便可以渐渐将压力化为增进人生经验的内驱力。
在网络时代，为什么还要读纸质书？因为传统的方式大多有其内在的价值。当然，你仍然可以读电子书或者听书，因为每个人接受书籍智慧滋养的途径，也是有差异的。接受这种差异，我们或也可以实现“最佳时间性价比”的成长。顺便也推荐第一作者在2002年出版中文版（当时是第五版）的书《如何放松自己》。
无论你在哪里，无论年龄与处境，遇到好书，一定开卷有益。加油！
原文始发于微信公众号（广州日报）：
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